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Ejercicios técnicos - drills para llevar el codo alto

Cómo conseguir un agarre en crol  óptimo y eficiente y qué ejercicios debo de practicar para conseguir este "agarre con codo  alto" es uno de los puntos clave para conseguir una brazada eficiente. En el artículo "Catch and pull (agarre y tirón)", hablábamos de la importancia de esta fase; ahora vamos a centrarnos, desde el punto de vista práctico, en este dichoso "agarre con codo alto" .
 Antes de comenzar con la práctica, debemos conocer por qué es tan importante hacer un buen agarre.  Vamos a señalar cuatro razones que justifican dedicar tiempo a esta parte de la brazada: 
 -En primer lugar, al traccionar con el codo alto, conseguimos mayor participación de nuestro antebrazo, por lo que aumenta considerablemente nuestra superficie de propulsión.
 -En segundo lugar, nadar con el codo alto hace que se solicite en mayor medida los músculos más fuertes (dorsal ancho y pectoral mayor), lo que no ocurre si dejamos caer el codo.
 -En tercer lugar, mantener el codo alto y el antebrazo vertical en la medida de lo posible, durante el mayor tiempo que sea factible , mientras el brazo se mueve a lo largo del cuerpo, permite la aceleración de la velocidad de la mano sin que “resbale el agua”, lo que a su vez posibilita la aceleración continua del cuerpo.
 - Y por último, el trazo de un codo “caído” produce mucha mayor turbulencia y , en consecuencia de todo, mucha menos propulsión.


Veamos, ahora si, cómo se realiza y  qué progresión podemos llevar para conseguir un buen agarre:


A- TOMA DE CONCIENCIA DEL MOVIMIENTO EN SECO:


1. Simulación de brazada
 Flexiona la cintura y estira un brazo. Colócate simulando la fase de entrada y agarre en el agua. La tracción comienza con la mano (y antebrazo) tirando hacia abajo mientras el hombro y brazo permanecen donde está. Esto crea un punto de pivote en el codo y hace que nuestro antebrazo quede vertical, con el codo alto. Concéntrate en mantener siempre el codo por encima de la linea imaginaria que formaría el hombro con  la muñeca. Continúa el movimiento manteniendo el antebrazo y la mano lo más vertical posible.
Es muy interesante hacer el mismo ejercicio agarrando el extremo de una mesa, por ejemplo. Si hacemos un agarre con codo alto notaremos la fuerza de los músculos implicados, nada que ver si descuidamos el codo.







2. Ejercicio isométrico para el codo alto
Ejercicio isométrico para desarrollar la fuerza y la sensación del “cath and pull” con codo alto
Es importante concentrarse mucho en la sensación que les genera este ejercicio para que se puedan aplicar bien en el agua.
- Boca abajo con los brazos en frente abiertos a lo ancho de los hombros.
- Rotar los brazos para que el codo quede mirando hacia arriba.
- Mientras mantienen los codos elevados empujar el suelo con las palmas de las manos. Mantener 5”-10”.


 


B- TOMA DE CONCIENCIA DEL MOVIMIENTO EN LA PISCINA:


3. Agarre y rotación sobre el bordillo
Ejercicio para ser consciente de la rotación del hombro para colocar el  con codo alto.
- Extiender el brazo sobre el borde de la piscina.
- Con la palma de la mano sobre el borde, rotar el codo para que quede apuntando arriba. Efectuar varios giros y quedar
- La parte más complicada (aunque no es necesaria) es realizar este movimiento sin tocar el bordillo y sin mover la palma de la mano.






4. Tracción con codo alto sobre la corchera


Colocarse boca abajo con un brazo extendido y apoyado sobre la corchera










Realizar el movimiento del brazo abajo y atrás dejando que nuestro cuerpo se adelante hacia la corchera. Vemos el movimiento siendo consciente del gesto que realizamos.









5. Extensión con codos doblados


Ejercicio encaminado a ser consciente del codo alto, sobre todo para personas con poca flexibilidad. El ejercicio se enfoca en no estirar el brazo en la extensión, sino en doblarlo. Un codo doblado nos obliga a llevar un agarre en codo elevado..


- Empezamos con crol normal con la excepción que cuando la mano entre en el agua el brazo permanece doblado.
- No estirar el brazo durante la extensión. .
- Mantener el codo cerca de la superficie a medida que dobla el brazo. Bajar el brazo causará que termine empujando el antebrazo a través del agua, llevando a que se pierda la fase del agarre.








 
C) - EJERCICIOS DE AGARRE CON CODO ALTO ANALÍTICOS




6. Agarre







7. Aislar cada brazo

Vamos a aislar cada brazo, lo que nos permitirá centrarnos e ir realizando ajustes. Consignas como "agarrar o rodear un barril", o "mantener la axila abierta", nos ayudarán a visualizar y realizar mejor el movimiento








D) EJERCICIOS GLOBALES

8.Nadar con los tobillos atados.

Este ejercicio hace que los pies caigan. Para evitar esto estamos obligados a elevar la cadera, con lo que conseguiremos mejorar nuestro equilibrio y posición en el agua. Por otro lado tendremos que buscar una brazada subacuática más eficaz para no hundirnos; esto nos obliga a mantener un codo alto. Dada la dificultad de este ejercicio, recomiendo utilizar los pies atados con un pull, variando la posición del pull. Con la práctica tanto la posición del cuerpo como el tirón mejorará.
9. Ejercicio con palas:

 Las palas pueden ayudar a este objetivo.La mayor presión del agua sobre las palas "obliga" a que tengamos que aumentar el ángulo de apertura y por consiguiente, elevar el codo. Si mejoramos este aspecto haremos más partícipe al músculo dorsal durante el tirón, sinónimo de que arrastramos correctamente

10. Estilo crol forzando el codo alto
 Nadar series de 25 metros centrándose en el codo alto. Comenzar impulsándose y dando 4 o 5 brazadas sin respirar, focalizando así toda la atención en la brazada. Luego respirar bilateralmente hasta el final. Descansar y volver a repetir.
Esto debe realizarse descansado, al comienzo de sesión, tras el calentamiento, sin fatiga muscular. Comenzaremos con series de 25 m y cuando comencemos a sentirnos cómodos con este “nuevo registro”, será el momento de subir a 50 m



Jorge Ortega. Colegiado 8452
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Inmesión Total: Un método para triatletas

Ya casi todos hemos oído hablar de un método muy novedoso para la enseñanza de la natación, "un método revolucionario para nadar mejor, más rápido y facilmente", un método especialmente indicado para triatletas, y que sirve tanto para los que se inician como para los que ya saben nadar, pero... ¿en qué consiste este método?.
A continuación intentaré exponer la filosofía de Inmersión Total, que no dejan de ser un resumen de ideas extraídas del libro Inmersión Total de Terry Laughlin, The guide for fishlike swimming del mismo autor y diversos artículos como “Slip slide away, ”Fitness swimmer” “Breathing easy” y “Taking the hype out of hypoxic”, , y de la página http://www.totalimmersion.net/.


FILOSOFIA DEL MÉTODO INMERSIÓN TOTAL


Nueva filosofía dentro de la natación introducida por Bill Boomer, entrenador de natación de la Universidad de Rochester, en 1988. Sus ideas fueron consideradas radicales, hasta revolucionarias, quien intentó responder al siguiente interrogante:
“¿Cómo se puede enseñar a nadar, a cualquier velocidad, con menos esfuerzos?” Su respuesta fue "sencilla":
“Reposicionando el barco para disminuir la resistencia delagua.”. Él rediseño de la posición del cuerpo dentro del agua y permitió desarrollar nuevas ideas y revolucionó en cierta forma la técnica.


Observó que el nadador que ganaba las competiciones generalmente daba menos brazadas, produciendo menos fuerza propulsiva. Es decir, eran rápidos no por el poder propulsivo de su brazada, sino por la longitud del deslizamiento que acompaña cada brazada.


Terry Laughlin, desarrolló un método de balance para aplicar una técnica fluida, con menos esfuerzo, con mayor longitud de deslizamiento en cada brazada y donde la economía y la eficiencia del esfuerzo son las bases del trabajo. Laughlin, en su método titulado “Total Immersion Swimming like a fish—Fish like swimming” (“Inmersión total. Nadar como un pez) pretende aumentar la velocidad de los nadadores incrementando la longitud de brazada gracias al deslizamiento y al reposicionar el cuerpo dentro del agua, es decir, esta técnica se basa en la economía del esfuerzo.


Se fijó en el nado de los peces respecto a los hombres y su método persigue hacer nadar al humano imitando a los peces, utilizando la menor energía posible, es decir, “leyendo” la resistencia al agua, sintiéndola, el nadando con fluidez, nadando con todo el cuerpo, no solo con los brazos.Nadar fluidamente, “sin esfuerzos”, de manera económica, deslizando más, balanceando y reposicionando el cuerpo , son las características del método que producen un ahorro de energía.


¿CÓMO TRABAJAR LA TÉCNICA?


Muchos subestiman la importancia de la técnica, y quien la trabaja, lo hace mal, pues se centran casi exclusivamente en la forma de mover los brazos y las manos. La ejecución correcta de la brazada es solo culpable de un 10% del desplazamiento del nadador.


Debemos centrar nuestro esfuerzo en minimizar las fuerzas de arrastre. Simplemente mejorando la posición del cuerpo, se desplazará un 20 – 30 % más rápido.


PRINCIPIOS BÁSICOS PARA “NADAR COMO UN PEZ” O MÁS FLUIDAMENTE


- Mejora el equilibrio en el agua
En el agua flotamos de cintura hacia arriba y nos hundimos de cintura hacia abajo. Posicionar el cuerpo, mantener el equilibrio en el agua es la clave


-Presiona la T.
Imagina una línea entre tu barbilla y el esternón, y otra horizontal de hombro a hombro. Debemos “apretar” sobre esta t, apoyarte sobre ella. Automáticamente tus nalgas y piernas subirán.


-Nadar como si estuviera pendiente abajo.
Es la sensación que tendremos si presionamos la T.


-Posición de la cabeza hacia abajo.
Si subes la cabeza se hunden los pies, por lo tanto, debemos hacer todo lo contrario. La cabeza se esconde mirando abajo (al igual que caminando mira al frente)


-No mover la cabeza, respirar gracias a la rotación del cuerpo.
Al respirar integraremos la cabeza en la rotación, alineada con la columna


-Respirar por los dos lados de manera rítmica
Nuestra brazada será más rítmica y fluida.


-Aumentar la velocidad moviendo más rápido la parte media del cuerpo, no los brazos.


-Alargarnos al máximo
Una embarcación más grande viaja un 25% más rápido que una más pequeña. Por lo tanto, si nuestro cuerpo fuera más largo, iríamos más rápidos.
Experimento:
Empújate de la pared fuerte con tus brazos a los lados (embarcación pequeña) y deslízate tan lejos como puedas. Entonces vuelve a la pared y hazlo de nuevo, pero con tus brazos alineados aerodinámicamente sobre la cabeza (embarcación grande).Te deslizarás mucho más lejos.


Conclusión:
Una manera nadar más rápido es mantener el cuerpo lo más largo posible el mayor tiempo posible durante cada ciclo de brazada.


Tenemos tres formas de alargar nuestro cuerpo:


a)Extiende hacia adelante tu mano todo lo lejos que puedas en cada brazada.
b)Mantén un brazo extendido delante del cuerpo durante cada ciclo de brazada. Esto permite que tu "embarcación" sea más grande durante más tiempo de cada ciclo de brazada.
c)Nadar de costado. Gira a tu lado cuando entres y estires. Prueba lo siguiente: Párate mirando hacia la pared con tu brazo derecho estirado sobre la cabeza. Deja tu mano en la pared y gira tu cuerpo de manera que la cadera derecha y el hombro queden hacia la pared. Tu mano se estirará unos 10 centímetros más arriba de la pared porque te vuelves "más alto" cuando te pones de lado.
Además de esto, “navegar de costado” es más aerodinámico que hacerlo plano. Debemos nadar de costado a costado. Esta afirmación la apoya por ejemplo Bowman,entrenador de Phelps, en un interesante documental donde explica la respiración en estilo libre: "Esencialmente queremos que los nadadores de estilo libre estén de lado tanto tiempo como sea posible, porque están mucho más hidrodinámicos en esta posición que cuando están planos"


En resumen: balance constante, posición de la cabeza, presión a partir del pecho,alargamiento de todo el cuerpo como una sola unidad utilizando brazos y manos para alargarlo más, nado de costado para cortar el agua. El objetivo es sentir el agua y deslizarse por ella.


En mi opinión, este es un"método" magnífico que prima el desarrollo de la sensibilidad, y el saber deslizarse por el agua. Es muy válido en cuanto a las ideas que aporta sobre hidrodinámica, equilibrio del cuerpo, búsqueda de disminuir las fuerzas de arrastre y resulta de un gran valor practicar estos principios  como ejercicios de técnica en los entrenamientos
Pero debemos de tener en cuenta las características de la natación en triatlón, la necesidad de sacar la cabeza para buscar referencias, el evitar golpes, etc. Todo ello dificulta el deslizamiento y además, hay que tener cuidado, un objetivo prioritario debe ser minimizar las fuerzas de arrastre, pero sin olvidar las propulsivas ojo, también hemos de saber colocar las manos y realizar una brazada eficiente, y esto no pasa por un "deslizamiento eterno", no por nadar con menos brazadas soy más eficiente,  esto tiene un  límite de eficacia que hemos de respetar, un justo equilibrio entre deslizamiento y propulsión puede ser un buen camino para sacar el máximo partido a nuestra natación.



Jorge Ortega. Colegiado 8452
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Últimas tendencias en el entrenamiento de la resistencia

Con 2-3 mn de entrenamiento intenso interválico podemos conseguir resultados muy semejantes a los conseguidos con un entrenamiento continuo de fondo en torno a la hora de duración.¿Cómo?...

     A día de hoy, las últimas tendencias sobre el entrenamiento de la resistencia se relacionan directamente con la intensidad del entrenamiento, y no nos referimos únicamente al incremento de esta en los trabajos de resistencia, sino a la aplicación de protocolos de entrenamiento de corto espacio de tiempo y máxima intensidad; lo que se ha llamado a determinar como “sprint intervalo training”.

     Ya desde los años 80, incluso antes, podemos encontrar estudios sobre el efecto del entrenamiento intermitente a intensidad máxima (sprint) y su influencia sobre la musculatura y la capacidad aeróbica, pero ha sido en estos últimos años con los trabajos de, Gibala et al. 2006,Burgomaster et al. 2005, Coyle 2005,Baar 2006, por citar algunos, los que han demostrado este interesante aspecto a tener en cuenta en la búsqueda del rendimiento en los deportes de resistencia.

     Parece evidente que los entrenamientos interválicos cortos y de muy alta intensidad, mejoran el rendimiento de la capacidad aeróbica en la mitad del tiempo que un entrenamiento continuo de resistencia tradicional.

     Las investigaciones de Gybala et al. 2006 y 2005 publicada en el Journal of Applied Physiology, demostraron los efectos que produce este “sprint interval training “ dejando pocas dudas al respecto:

     8 sujetos realizaron entre 4 y 7 sprints de 30” en bicicleta con 4mn de descanso tres días por semana durante dos semanas. Antes y después del programa se les realizó biopsias musculares en el cuadriceps y se evaluó con una prueba máxima, hasta el agotamiento, su resistencia a la fatiga a una intensidad de su 80% de su VO2 pico. Los resultados obtenidos fueron inesperados dada la naturaleza de estos cortos esfuerzos: arrojaron una mejora que osciló entre el 81 y 169% del tiempo promedio de fatiga al 80% del VO2 pico, lo que se traduce en un aumento de 26 a 51 mn ¡el doble de tiempo!, todo esto a pesar de no observarse cambios en el VO2 pico significativos. Y todo recordemos en sólo 6 sesiones y dos semanas con un tiempo real de entrenamiento por sesión de 3 mn.

     El sprint intervalo training (SIT) incrementó el contenido de glucógeno muscular en reposo en aproximadamente un 50% (con las implicaciones que esto supone para pruebas de fondo y ultrafondo como maratón, triatlón de larga distancia, etc.). Por otro lado, la acumulación de lactato durante el ejercicio se redujo y se mostró asimismo un aumento significativo de la citrato sintasa, una enzima que es indicativa de la capacidad del tejido para utilizar oxígeno, que se refleja en un aumento de la capacidad oxidativa muscular.

     En definitiva y según destaca el coautor del estudio Martin Gibala, entrenamientos cortos de ejercicio muscular muy intenso, otorga un rendimiento comparable al de varias semanas de entrenamiento de resistencia tradicional

- ¿Cuánto tiempo tienen que durar estos intervalos en sprint?

Para que se produzcan adaptaciones y mejoras del rendimiento semejante a entrenamientos tradicional de resistencia a baja intensidad, son necesarios sprints a intensidad máxima o supramáxima de entre 15 y 30 segundos.

- ¿Cuánto tiempo debo recuperar?

Respecto al descanso parece que lo más adecuado es una relación de 1 a 8, es decir, por cada parte de trabajo (30” sprint) realizamos 8 de descanso (4 mn descanso).

La recuperación de la fosfato creatina puede llevar alrededor de 4 minutos tras un sprint máximo. Sin embargo, la reposición completa de PCr tras sprints repetidos puede llevar más tiempo, por lo que vemos que estos sprints se realizan, en gran medida, con las reservas de PCr incompletas.

-¿Cómo debe ser la recuperación entre sprints?

Está demostrado que la recuperación activa a umbral aeróbico o menor, acelera la remoción de lactato local y ofrece un rendimiento superior a la recuperación pasiva a la hora de realizar las series.

- ¿Cuál es la causa de este rápido aumento del rendimiento a través del SIT?

La causa de esta mejora no está clara, parece que depende de muchos factores. Al parecer, a través del reclutamiento máximo de las fibras tipo II que conseguimos con este tipo de entrenamiento, se produce una activación de varias encimas (en particular quinasas y fosfatasas) cuyo resultado final en el organismo, produce un efecto muy similar (pero en menos tiempo) que el conseguido con entrenamientos de volumen a baja intensidad.

- Otros aspectos a tener en cuenta en relación al trabajo de intensidad y resistencia :

a) Este método potencialmente tiene un alto peligro de lesiones por la gran carga que debe de soportar el sistema muscular, tendinoso y articular, por lo que ser desaconseja su utilización en carrera de forma regular, siendo la natación y sobre todo el ciclismo (por su mayor transferencia a la carrera y aun menos riesgo de lesión en esfuerzos máximos que la natación), los deportes más indicados para su uso.

b)Por este potencial riesgo de lesiones causado por su enorme exigencia, el sprint intervalo training, sólo debe de usarse en deportistas experimentados, con una gran base musculo-tendinosa y en periodo específico.

c) Hemos de reseñar y hacer hincapié en la intensidad máxima de los sprints, y su correspondiente dureza física y psicológica de este tipo de entrenamiento, aspecto que hemos de tener muy en cuenta a la hora de planificar las cargas de trabajo.

d) Por otro lado, según algunos estudios (Esteve-Lanao et al, 2005 y 2007), en deportistas entrenados, el entrenamiento de resistencia con intensidad baja debe limitarse mucho, a los momentos de regeneración, pues no produce ninguna adaptación

     En resumen y a modo de conclusión, hemos de destacar el gran potencial para producir adaptaciones con el incremento de intensidad y calidad del trabajo de resistencia. Si física y psicológicamente podemos completar varias sesiones de entrenamiento interválico en sprint a muy alta intensidad, con un tiempo real de trabajo de tan solo 3 mn, conseguiremos unos resultados respecto a la mejora en el rendimiento, la masa mitocondrial, la capacidad tampón del músculo, y la supercompensación de glucógeno, semejantes a las conseguidas con un entrenamiento continuo 90 a 120 minutos en 65% de su VO2max


BIBLIOGRAFÍA


Burgomaster KA, Heigenhauser GJF & Gibala MJ (2006).” Effect of short-term sprint interval
training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time trial
performance”. J Appl Physiol.


Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJF, Bradwell SN & Gibala MJ (2005). “Six sessions
of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in
humans”. J Appl Physiol


Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.(1996) “Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max”. Med Sci Sports Exerc


Baar K. (2006)“To perform your best: work hard not long.” J Physiol.


Coyle EF (2005). “Very intense exercise-training is extremely potent and time efficient: a
Reminder” J Appl Physiol.


Esteve-Lanao J, San Juan AF, Earnest CP, Foster C, Lucía A. (2005) “How do endurance runners actually train? Relationship with competition performance”. Med Sci Sports Exerc


Esteve-Lanao J “La intensidad del entrenamiento de resistencia aeróbica en deporte



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Los análisis de sangre como herramienta de valoración del entrenamiento de resistencia

    Existen muchos test de rendimiento que podemos aplicar en un deporte de resistencia como es el triatlón y que nos darán una importante información sobre el estado del deportista, pero siempre se referirá a un aspecto concreto (nivel de fuerza, estado de su capacidad aeróbica,...). Es necesario una valoración global, asequible a todo el mundo y que nos de información sobre la asimilación del programa de entrenamiento y el plan de alimentación; es aquí donde surge los análisis de sangre como una herramienta de vital importancia como medio de control del entrenamiento del triatleta


    Así, con el presente estudio se pretende dar al entrenador una información útil para interpretar una analítica de sangre de manera correcta y utilizarla a lo largo de la temporada como control del entrenamiento. De esta forma el entrenador podrá realizar un chequeo sobre la intensidad del entrenamiento, el volumen y su adaptación, analizar síntomas de sobreentrenamiento antes de que se produzcan, errores en la dieta e hidratación, diferenciar entre anemias o adaptaciones al entrenamiento de resistencia, etc..


    Para tal fin, se hace un seguimiento sobre los diferentes componentes de la sangre, realizando, bajo una base teórica, un acercamiento práctico y útil para el entrenador, y ofreciendo tablas resumen para facilitar el estudio de cada apartado.


Palabras clave: Triatlón. Resistencia. Entrenamiento. Análisis. Sangre. Control. Valoración. Hematológica. Anemia. Deportista.
(...)

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Ejercicios de técnica de crol.

        Magnífico video sobre ejercicios técnicos para el estilo crol. Muchas veces una imagen vale más que mil palabras.
En el siguiente video podemos observar los siguientes ejercicios técnicos:


1. Dedos rozando el agua
2. Pulgar rozando el costado

3. Entrada-salida-entrada de la mano

4. Nado waterpolo. Nado con cabeza afuera.

5. Punto muerto cada dos brazadas.

6. Agarre subacuático.

7. Agarre con recobro subacuático.

8. Agarre- recobro-tirón subacuático

9. Brazos braza + pies crol

10. Remadas, scolling

11. Crol con puños.
12. Brazada tocando bañador.13. Recrobro subacuático

14. Brazada subacuática simultanea.

15. Solo 1 brazo, respirando al mismo lado.
16. Solo 1 brazo, respirando al lado contrario.

17. Punto muerto.

18. Pies crol salpicando.

19. Pies lateral brazo adelante.

20. Batido con un solo pie activo.

21. Batido vertical .
22. Pies crol profundo.







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Videos técnicos de los mejores nadadores


Estudio de la técnica del estilo crol de los mejores nadadores mundiales.




1. En este primer video tenemos a la nadadora olímpica USA Kara Lynn ganadora de varias medallas olímpicas. Nos podemos fijar en varios aspectos:
- Codo alto: Perfecta la posición del codo. Inmejorable. Minuto 0:35
- Secuencia de braceo: En el minuto 1:03 y 1:09 se observa el ángulo que utiliza mientras un brazo entra en el agua el otro se encuentra iniciando la tracción. Hay mucho deslizamiento.
- Me llama la atención la trayectoria subacuática muy exterior. Se puede observar a partir del minuto 1:30






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Catch and pull (agarre y tirón)

"Nado muy bien, pero no avanzo...", ¿Qué distingue a un nadador rápido de uno lento?. Según Paulo Souza, entrenador del doble medallista olímpico en trialón Simon Withfield (Oro en Sidney y plata en Beijing), el "Catch and pull", es decir, el agarre y tirón de la fase acuático de crol, son las fases más importantes, delicadas y que peor se suelen ejecutar. El recobro,el batido, el rolido,la respiración... todo es secundario. Soueza además hace un llamamiento hacia el entrenamiento de la propulsión, no solo debemos centrar nuestro tiempo en disminuir la resistencia de nuestro cuerpo en el agua, muchos nos olvidamos de propulsarnos correctamente.
Paul Newsome fundador y entrenador principal de Mr. Smooth habla a su vez de la importancia de estas fases y de "sentir" el agua.


A continuación resumo los puntos más me han llamado la atención de ambos artículos:


- ENTRADA DE LA MANO CON LOS DEDOS: Al contrario de lo que se ha dicho muchas veces, hemos de evitar la rotación interna del hombro, muy lesivo. La entrada no será con el dedo gordo, sino con todos los dedos.


- AGARRAR AGUA: Es otra fase muy descuidada y error común. Traccionar sin agarrar el agua. Se recomienda un leve flexión de muñeca; la imagen mental sería pensar que se está tratando de RODEAR UN BARRIL. Si no agarramos el agua el brazo ejercerá una presión hacia abajo provocando desequilibrio, desaceleración y sobrecarga del maguito de los rotadores.


- CODO ALTO: El codo alto en la tracción es lo que diferencia a los grandes nadadores del resto. No debemos de intentar propulsar hacia atrás hasta que el codo no se encuentre en la correcta posición, con el codo alto, de este modo podremos propulsar eficazmente el agua atrás y al nadador adelante.
El codo debería flexionarse en esta fase continuando la progresión iniciada con la ligera flexión de muñeca de la fase anterior, si se realiza correctamente los músculos pectorales y dorsales deberían estar involucrados y los deltoides deberían tener relativamente poca carga.
Un codo caído es el error más común entre los nadadores noveles.
Un ejemplo de codo alto lo podemos ver en el primer video de "Videos técnicos de los mejores nadadores:

Para trabajar este codo alto se proponen dos ejercicios fundamentales:


a) Las palas pueden ayudar a este objetivo.La mayor presión del agua sobre las palas "obliga" a que tengamos que aumentar el ángulo de apertura y por consiguiente, elevar el codo. Si mejoramos este aspecto haremos más partícipe al músculo dorsal durante el tirón, sinónimo de que arrastramos correctamente.


b) Nadar con los tobillos atados. Este ejercicio hace que los pies caigan. Para evitar esto estamos obligados a elevar la cadera, con lo que conseguiremos mejorar nuestro equilibrio y posición en el agua. Por otro lado tendremos que buscar una brazada subacuática más eficaz para no hundirnos; esto nos obliga a mantener un codo alto. Dada la dificultad de este ejercicio, recomiendo utilizar los pies atados con un pull, variando la posición del pull. Con la práctica tanto la posición del cuerpo como el tirón mejorará.


Enlaces:


The Triathlon Book. Paulo Sousa"un pequeño detalle que hemos olvidado"


Swimsmooth."Catch and pull"
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Técnica de crol

Estos apuntes esquemáticos son un resumen actual de lo que circula en la red junto con las enseñanzas de varios libros de la materia que resumen los parámetros técnicos más utilizados en el estilo a crol.

1. Entrada de la mano en el agua.
Por delante de la cara, con el codo alto y el brazo en ligera flexión. La mano se introduce 30 cm por detrás de la max. extensión y con una angulación de 30 – 40º.La mano desliza dentro del agua.

  • Claves de aprendizaje:
-“Meter la mano por un solo agujero”, “Mano en el agua frente al hombro con la palma hacia fuera”.
  • Errores:
-Entrar con la muñeca flexionada y mano inclinada (+R)
- Meter la mano muy cerca (+R)
- Cruzar la mano en exceso – el cuerpo pierde alineación.
- “Pegar al agua” (+Turbulencia)


2. Extensión y agarre en el agua
Deslizar brazo y mano hacia delante con la mano plana. La muñeca se flexiona 40º. Codo se flexiona-
Existe una tendencia a pensar que cuanto más se deslice y menos número de brazadas de mejor. Esto es cuestionable. Si extendemos demasiado corremos el peligro de que la muñeca esté más alta que el codo durante el deslizamiento, lo que incrementa la resistencia. Hemos de buscar el equilibrio individual entre deslizamiento y número de brazadas. Lo recomendable es mantener los dedos ligeramente por debajo de la muñeca, es decir con una ligera flexión de la muñeca, este movimiento es sutil.


  • Claves de aprendizaje:
- “Extender el brazo en el agua”,“Sentir el agarre”
  • Errores:
- Dirigir el brazo abajo y arriba en la extensión


3. Tirón: Barrido hacia abajo:
La mano se dirige hacia abajo, atrás (y hacia fuera). El codo se flexiona. El agua va desde los dedos a la muñeca, incrementándose la velocidad gradualmente. Es una fase poco propulsiva que Finaliza con la mano en el punto más bajo
  • Claves de aprendizaje:
- “Presionar abajo y atrás, con la palma hacia fuera”
  • Errores:
- Dirigir la mano hacia adentro – Dificulta la siguiente fase
- Dirigir el brazo hacia afuera
- Mano no se sitúa hacia abajo.
- Codo caído


4. Tirón: Barrido hacia adentro
Comienza cuando la mano pasa por debajo de la cabeza. La mano se dirige hacia arriba y atrás y hacia adentro. Se acerca o sobrepasa la línea central.
  • Claves de aprendizaje:
-“Empujar hacia atrás y adentro cuando las manos cambien de inclinación”, "El codo mira hacia la pared"
  • Errores:
- Problemas con la mano en la transición
- No existe movimiento adentro


5. Empuje o Barrido hacia arriba
Recorrido desde el pecho hasta la cintura aprox.Empujar atrás y arriba a la altura de la cadera. A la altura del muslo la palma gira hacia adentro para disminuir la resistencia.
  • Claves de aprendizaje:
- “Al pasar la mano frente a la cabeza, empujar atrás y arriba”, “El dedo meñique es el primero que sale”
  • Errores:
- Empujar hacia arriba con la palma de la mano al finalizar.
- Brazada sin final (muy común)
- Salida con el brazo totalmente estirado (pérdida de inercia)


6. Recobro
Muy importante: Prepara la brazada.El codo es lo primero que sale (ligera flexión). El codo se debe mantener alto en todo el recorrido, el brazo relajado y la mano prox. al cuerpo. Mantener la linealidad
  • Errores:
- Codo bajo y reciclaje lateral: pierde linealidad, comienza pero la brazada.


7. Acompasado de brazos
Actualmente existe controversia en este punto.Un brazo entra en el agua mientras el otro empieza el barrido arriba, esto se denomina "nadar en el tercio delantero" y es es uno de los cambios actuales. Cada vez se ven más nadadores que nadan deslizando. La entrada de la mano en el agua se produce cuando la otra mano comienza el barrido hacia abajo


8. Batido de pies
El movimiento sale desde la cadera hacia abajo alcanzando los 30-35 cm de profundidad . Es esencial la flexibilidad.
Batido hacia arriba: El talón se acerca a la superficie
¿Es propulsivo el batido de pies? , ¿Es Importante para el triatlón este batido? En triatlón debemos intentar gastar el mínimo de energía. Para eso es muy importante el equilibrio. Apretar los hombros con la cabeza en el agua, y llevar los brazos adelante para adelantar el c.d.g. , para así subir la cadera y que las piernas floten. De esta forma conseguiremos el mínimo gasto energético.


9. Importancia de la posición del cuerpo.
Alineación horizontal: Elevar la cabeza supone incremento del +30% de la resistencia.
Alineación lateral : Nadar como un“Cilindro”. Cuidado con el reciclaje.


10. El rolido.
Error muy común.Girar 45º facilita la brazada y linealidad. En aguas abiertas incluso se gira más.
  • Claves de aprendizaje:
-“Nadar de costado, no nadar plano

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