No hay una barrera exacta para
definir los deportes de ultra resistencia, pero parece aceptable considerar una
carrera de ultrafondo aquella que sobrepase la distancia del Maratón. Podríamos
situarlo también en la frontera con las pruebas de medio ironman, por lo que
podemos definirlo como aquellas pruebas de resistencia que sobrepasan las 4-5
horas de duración. Dentro de estas encontramos pruebas de todo tipo: carreras
de 24 horas, los 50 km o 100 km corriendo, el ironman, el ultraman, los
ultratrails, las brevets (pruebas de ciclismo de larga distancia), etc.
Voy a intentar a continuación
reflejar algunos aspectos básicos a tener en cuenta en la preparación y
competición en este tipo de pruebas:
1.
Las pruebas de ultra resistencia son retos tanto
físicos como mentales; hemos de tener en trabajar la motivación y la paciencia. Tan duro será el día de la carrera como
el camino para llegar a ella.
2.
Como hemos visto, estas pruebas tienen una
duración de varias horas, por lo que es posible que tengamos que exigir al
organismo en las horas centrales del día. Aclimatarse
al calor es fundamental, por lo que debemos de realizar
progresivamente sesiones de entrenamiento prolongadas con calor.
3.
De la misma forma hemos de acostumbrarnos a
correr tanto de noche, como de madrugada, como en las horas centrales, para
adaptar los biorritmos al esfuerzo.
4.
Debemos de desarrollar al máximo el metabolismo de las grasas (lipolisis),
pues será nuestra fuente de energía fundamental, para ello podemos utilizar
herramientas tipo entreno en ayunas, cafeína y entrenamientos largos y de baja intensidad.
5.
Las 24 horas anteriores de la prueba
aprovecharemos para descansar intentando
estar de pie el mínimo tiempo posible.
6.
Debemos llegar al menos dos días antes a la
carrera, incluso más si atravesamos zonas horarias. Hay que adaptar el “reloj biológico”
7.
Presta atención al material técnico utilizado; es posible que pases momentos de mucho
calor y otros de frío.
8.
El calentamiento
no es necesario. Aprovecharemos los primeros kilómetros para realizarlos a muy
baja intensidad.
9.
Es fundamental conocer la previsión meteorológica para ese día e ir preparado para ese
tiempo. Cuanto menos aspectos dejemos al azar, mejor.
10.
No permitas que descienda tu hidratación; en ambientes cálidos las
pérdidas por sudor llegan a 2litros/hora. Una mala hidratación provoca que
aumente el ritmo cardiaco y la temperatura central. La hidratación es un factor
limitante en este tipo de pruebas. Pon el reloj cada 15-20 mn y toma bebida
isotónica.
11.
Prepara la estrategia
nutricional para la prueba. Infórmate de dónde están los avituallamientos,
lo que ofrecen y calcula una ingesta de al menos 60 gramos de h.c. por hora.
Esto también hay que entrenarlo.
12.
Busca objetivos a corto plazo. No pienses en el
global de la carrera, divide la
distancia en cuatro tramos y el último en otros 4, esto te ayudará a ir
superando fases y tener la mente “entretenida”
13.
Acostúmbrate a los entrenamientos en solitario.
14.
Estudia
el recorrido. Infórmate de los puntos más complicados y técnicos y si
puedes entrenar por el tramo final de la prueba, ayudará a superar la parte más
dura.
15.
Si corres y nadas, trabaja la técnica. Si pedaleas, trabaja la posición. Ambas
situaciones te harán más eficiente y ahorrarás energía.
16.
Si haces carreras de montaña sobre todo, trabaja
la estabilidad de la rodilla y tobillos con ejercicios de propiocepción, fortalecerás la articulación y evitarás lesiones.
17.
Un mes antes no corras ninguna carrera mayor a
30 km, y si tienes algún entreno planificado de esa distancia, hazlo a ritmo
muy bajo.
18.
No compitas en maratón tres meses antes de una
prueba de ultrafondo.
19.
Respeta los tiempos de recuperación. La recuperación de un ultramaratón es de unos 6 meses.
Se recomienda realizar solo una prueba de estas características por año.
20.
Haz un buen trabajo durante toda la temporada de
fortalecimiento y compensación
muscular, así como trabajo de core, evitarás lesiones y sobrecargas.
21.
Haz una buena sobrecarga de hidratos de carbono los días previos, así como un
buen desayuno horas antes de la competición.
22.
Comienza con un ritmo muy conservador. Frénate la primera mitad del recorrido, de forma que
realices la segunda mitad de la carrera a mayor velocidad que la primera.
23.
Trabaja la fuerza resistencia, tanto en gimnasio
como de manera específica. Si tu prueba te exige bajar cuestas corriendo,
trabaja tanto la fuerza excéntrica,
como la técnica de descenso.
24.
Reduce la carga las últimas semanas (tapering). Cuanto más larga es la prueba, mayor
debe ser el periodo de taper. De
manera orientativa realiza un taper de 3 semanas antes de un untra maratón o
ironman.
25.
Durante toda tu carrera, piensa en positivo y disfruta.
*Este artículo fue publicado para la revista on-line Deporte y Resistencia
Jorge Ortega. Colegiado 8452
1 comentarios:
Reduce la carga las últimas semanas (tapering). Cuanto más larga es la prueba, mayor debe ser el periodo de taper. De manera orientativa realiza un taper de 3 semanas antes de un untra maratón o ironman. wikitree.es/que-es-el-judaismo/
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