Posibilidades del entrenamiento con potencia en ciclismo I

Los medidores de potencia cada vez se popularizan más dentro del ciclismo. Tras una introducción donde vemos las ventajas del entrenamiento de watios frente al de pulso, estudiamos algunas de las posibilidades que nos da el entrenamiento con potenciómetro; desde el cálculo del umbral funcional y elaboración de zonas de entrenamiento en watios, hasta el análisis de las características aerodinámicas del conjunto ciclista-bici.

¿Qué le pasa a mi pulso? ¿Por qué un medidor de potencia?

    El pulsómetro  ha sido y sigue siendo la herramienta básica para el control y planificación del entrenamiento de los deportes de resistencia, sin embargo,  mientras en piscina contamos con el tiempo por piscina, y en carrera con el ritmo o velocidad como elementos para compaginar con el pulso, en ciclismo salvo que utilicemos un velódromo, nos encontrábamos cojos dadas la cantidad de variables que afectan al entrenamiento ciclista y al pulso: viento, temperatura, terreno, rodaje en grupo o en solitario, altitud, hidratación, sueño, alimentación, adaptación al entrenamiento…son solo alguna de las variables que modifican constantemente la F.C. al ciclista y que hace que se desvirtúe la relación existente entre intensidad del ejercicio (F.C.) y zonas de entrenamiento.

   No obstante podemos, mejor o peor, planificar y entrenar con pulsómetro a intensidades medias y bajas. Sin embargo, pierde total sentido cuando nuestros objetivos se centran en el desarrollo de las capacidades anaeróbicas lácticas o alácticas. En estos esfuerzos cortos e intensos la FC se comporta de manera, en ocasiones “caprichosa”, pues esta tarda en estabilizarse una media de 5 mn,… demasiado tiempo para nuestros objetivos y, además siempre bajo un tope impuesto por la frecuencia cardiaca máxima. Si no disponemos de potenciómetro  a estas intensidades, pasamos al entreno por “sensaciones”, terreno mucho más resbaladizo para controlar un trabajo serio.

   La potencia sí que nos da indicaciones claras sobre la intensidad del ejercicio y nos permite “medir”, cuantificar toda nuestra carga de entrenamiento ciclista, ya sean rodajes como series de sprints.

   Con todo lo anterior no quiero decir que debemos guardar el pulsómetro ni mucho menos. Cuantos más datos tengamos mejor. Habrá muchas veces que pulso y potencia irán de la mano con intensidades medias-bajas; serán la mayoría, pero habrá ocasiones que seamos capaces de alcanzar nuestra potencia objetivo, mientras que el pulso no sube, o viceversa. Todo esto nos está dando datos sobre posibles estados de adaptación al entrenamiento que el entrenador debe estudiar.

 1.      ESTUDIO DE LAS CARACTERÍSTICAS DEL CICLISTA

   Gracias al trabajo con medidores de potencia podemos estudiar fácilmente los puntos fuertes y débiles del ciclista, estableciendo un perfil individual que nos permitirá trabajar esas zonas en función de nuestros intereses según la especialidad del deportista.

De la misma forma, este estudio, nos va a permitir valorar nuestro nivel relativo en cada zona y ver la evolución de la misma a lo largo de la temporada.

El mecanismo para realizar este estudio es sencillo. Se trata de averiguar los máximos watios movilizados por kilogramo de peso para distintos tiempos, tiempos o zonas que se pueden relacionar con  diferentes vías de obtención de energía.

En la zona superior de la gráfica nos encontramos con los valores máximos de los mejores en esa especialidad y en la zona inferior los valores de alguien no entrenado.

En el ejemplo que vemos, podemos ver que estamos probablemente  ante un ciclista especialista en “sprints”, dado su excelente nivel en potencias generadas en 5”, mientras que esta “habilidad”, desciende progresivamente a medida que aumenta el tiempo de la prueba. No obstante el vemos como el nivel medio del ciclista en todos los terrenos es bueno.

Más información sobre el tema en el artículo publicado por el Dc. Coggan, PowerProfiling

2.    CÁLCULO DEL UMBRAL FUNCIONAL CON POTENCIA (FTP)

   Definimos según Coggan la potencia al umbral funcional (UPF español y FTP siglas inglesas) como la mayor potencia media que se puede realizar durante un esfuerzo máximo de una hora.

Existe una gran correlación (ligeramente mayor) entre esta máxima intensidad sostenible durante una hora, y el umbral de lactato, por lo que cada vez más se está utilizando este umbral funcional dado que es mucho más fácil de medir, no se necesita ningún equipamiento especial de laboratorio y es una forma sencilla y acertada para predecir el rendimiento y definir los niveles de entrenamiento basados en potencia.

   El método directo para conocer este umbral, es realizar una contrarreloj de 60 mn al máximo (unos 40 km según nivel), sin embargo, esto exige un alto grado de motivación difícil de encontrar fuera de la competición, por lo que existen alternativas para calcular de manera indirecta el FTP:

-  TEST 20 mn:  La mayor parte de la bibliografía consultada establece el cálculo del 95% de los watios medios obtenidos en este test, por lo que si en 20 mn obtenemos una potencia de 300 Watios medios, el umbral funcional de potencia será de 285 watios.

Sin embargo generalizar un 95% en todos los casos parece que sobreestima severamente el resultado, pues en función de cómo el ciclista responda a la fatiga en el tiempo,  obtendrá una relación del 95%, en caso de ciclistas entrenados de buen nivel, o de hasta del 80% para ciclistas o triatletas de nivel medio-bajo.

Una posible solución es realizar un par de veces en la misma semana, descargados e integrado en el entrenamiento, ambos test y calcular el % individual correspondiente a la estimación del umbral funcional, de forma que el resto de la temporada simplemente testearemos con el test de 20 mn aplicando % individual correspondiente.

-  TEST 2x20 mn:   La potencia media se asemeja al dato que obtendríamos con la prueba de 60 mn. El descanso y el menor tiempo permiten de esta prueba que sea óptima y real, compensando el plus de motivación que hace falta para una crono a tope de 60 mn.

-  POTENCIA CRITICA (PC): Esta se correlaciona con el umbral de lactato aunque un poco más elevada y supone una potencia que puede ser mantenida durante mucho tiempo sin fatiga. Sin querer entrar en explicaciones matemáticas, la realización de dos test, uno corto de  3 a 5 mn, y otro largo de entre 15 a 30 mn por ejemplo, nos va permitir conocer la PC y por ende, estimar el umbral funcional.

Por ejemplo, si un ciclista en un test de 5 mn máximo, nos da una potencia media de 400 Watios, y en 20 mn de 285, podemos calcular su potencia crítica y FTP en 247 W

Para facilitar los cálculos podemos acudir  al programa  Golden Cheetah v2 en Castellano.

   Un último apunte. ¿Dónde realizar el test? Montaña, llano, con la cabra,…En principio fisiológicamente debería de dar lo mismo, si bien en la práctica puede haber pequeñas variaciones causadas por la aeródinámica o la falta de adaptación a un determinado terreno. Realizaremos el test en ligera subida y lo utilizaremos para todos los terrenos, aunque si se quiere afinar más o se prepara alguna prueba específica (cronoescalada) realizaremos un test en puerto y otro en llano, y aplicaremos los umbrales correspondientes.

Mención especial recibe el rodillo, donde sí que debemos de aplicar los valores específicos según el test de rodillo, pues muy probablemente la falta de ventilación de la sala hará que los watios y las pulsaciones varíen sensiblemente.

1.       3. DETERMINAR ZONAS DE ENTRENAMIENTO

   Determinar la intensidad de la carga, las zonas de entrenamiento , de manera precisa e independiente del recorrido, del viento, de si voy en grupo o solo, etc, es una de las grandes ventajas de los medidores de potencia. Una vez conocido nuestro umbral funcional con potencia nos queda calcular las zonas de trabajo según potencia, para así poder realizar el entrenamiento acorde a ellas y según el objetivo que persigamos. Presento un cuadro resumen de las zonas diseñadas por Andrew Coogan en su Training and Racing with a PowerMeter, quien nombró siete zonas de trabajo comúnmente utilizadas hoy en día.

ZONA		POTENCIA PROMEDIO	ESF	OBSERVACIONES
NIVEL I	REGENERATIVA A0	Sub 55% FT	1-2	“Rodaje suave”. Sensación de esfuerzo mínima. Calentamientos, recuperación
NIVEL II	RESISTENCIA AERÓBICA A1	56 – 75 % FT	2-3	Entrenos largos y lentos. Permite conversación.
NIVEL III	TEMPO A2-RITMO	76 – 90 % FT	3-4	“Pelotón a ritmo” pero sin forzar. Respiración profunda, rítmica. Conversación entrecortada. Ritmo IM en ciclismo
NIVEL IV	UMBRAL – A3	91 – 105 % FT	4-5	Entreno intenso que se divide en bloques de 10-30 mn. Conversación difícil
NIVEL V	VO2 MAX	106 – 120 FT	6-7	Esfuerzos de 3 a 8 mn con fuerte sensación de esfuerzo
NIVEL VI	Capacidad anaeróbica	+ 120 FT	8-9	Intervalos de 30” a 3 mn de alta intensidad
NIVEL VII	Potencia	No relación con FT	9-10	Esfuerzo corto alta intensidad tipo arrancadas o sprint

*ESF: se refiere a la percepción del esfuerzo subjetivo del ciclista al acabar la prueba en una escala del 1 a 10

   Veamos un ejemplo de entrenamiento por potencia de cada una de las zonas. Para ello continuo con el ejemplo expuesto en la potencia critica según el cual concluíamos que el ciclista tenía un umbral funcional de 247  W.

Nivel 1. Regenerativo

1.30 de rodaje suave entre 90 y 100 r.p.m. por debajo de 135 w.

Nivel 2 - Resistencia Aeróbica. A1
3 horas de rodaje fácil en grupo a 160 w +- 15 w

a ritmo Ejemplo: 15' entrada en calor a nivel 1/2 + 1h30 a nivel 3 (ritmo parejo) + 15' nivel 1/2

Nivel 3 – Tempo, ritmo. A2

3X45 mn/3mn acoplado a ritmo posible Ironman, 1ª rep. 215 w, 2ª rep. 200, 3ª, 190 aprox. El descanso no bajar de 135 w.

Nivel 4 – Umbral. A3
Tras calentar hacemos 5x(4 mn umbral + 1 A1).   -   20 mn A1   - 2x15 mn A3

A3, mantener 245 a 260 w en el primer ejercicio y 230 a 245 w en las dos series largas.

En descansos bajar a 140 w

Nivel 5 - VO2 Max 5x6' a nivel entre 260 y 290 w con 5' a 150-160 w de recuperación.

Nivel 6 - Capacidad Anaeróbica 
8x1' a nivel 6 ( superar 300w)  con 2' a nivel 1 como recuperación (sub 136 w)

Continuará...

 Jorge Ortega. Colegiado 8452
http://www.entrenadorjorgeortega.com/